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Ayurveda Blog

Rezept: Veganes Kichererbsen Curry mit Gemüse & Kokosmilch

Grauer Tag – oder graue Stimmung? Dann ist ein cremiges Kichererbsen Curry mit Kokosmilch das perfekte Wohlfühl-Gericht. Frisches Gemüse weckt die Lebensgeister, aromatische Gewürze wärmen Dich von innen. Unser Rezept für Kichererbsen Curry ist vegan und noch dazu superschnell zubereitet: Mehr als eine halbe Stunde brauchst Du dafür nicht. Selbst, wenn Du wenig Koch-Erfahrung hast, gelingt es Dir bestimmt!

Kichererbsen Curry mit Kokosmilch

Wir lieben Currys! Sie sind lecker, nährend und das perfekte Gericht für Anfänger:innen. Statt mehrere Herdplatten gleichzeitig im Auge behalten zu müssen, geht bei einem Curry alles in denselben Topf. Außer natürlich, es gibt Reis dazu – aber der macht sich ja fast wie von selbst.

Unser indisch-inspiriertes Kichererbsen Curry mit Kokosmilch ist eine ausgewogene Mahlzeit, die alle Makronährstoffe enthält. Gemüse (und Reis) liefern hochwertige Kohlenhydrate, die Kichererbsen sorgen zudem für eine Extraportion Eiweiß. Kokosmilch macht das Curry unwiderstehlich cremig und liefert Fett, das Deinem Körper hilft, bestimmte Nährstoffe besser aufzunehmen.

Currys sind ein Feuerwerk der Gewürze. Im Ayurveda gelten Gewürze nicht nur als Geschmacksträger, sondern auch als wichtiges Heilmittel. Falls es Dir manchmal schwerfällt, mehr Gewürze in Deine Ernährung zu integrieren, sind Currys eine tolle Möglichkeit, um von ihren vielen gesundheitlichen Vorteilen zu profitieren.

Ein weiteres großes Plus ist, dass Du einfach mit den Gemüsesorten arbeiten kannst, die Du gerade zur Hand hast. Unser Rezept für Kichererbsen Curry enthält Spinat, Möhren und Tomaten – mit Zucchini, Paprika, Brokkoli oder Pak Choi funktioniert es aber ebenso gut. Trau Dich ruhig, kreativ zu werden!

Wie gesund sind Kichererbsen?

Kichererbsen sind sehr gesund: Neben viel Protein bringen sie auch eine Menge wichtiger Ballaststoffe auf Deinen Teller. Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung sollten wir davon mindestens 30, besser noch 40 Gramm pro Tag zu uns nehmen. Die meisten Menschen, die sich klassisch westlich ernähren, sind davon allerdings weit entfernt.

Unlösliche Ballaststoffe halten Dich satt, kurbeln Deine Verdauung an und putzen Deinen Darm. Lösliche Ballaststoffe dienen außerdem als Futter für unsere Darmbakterien und unterstützen so ein gesundes Mikrobiom. Mit unserem Kichererbsen Curry tust Du also ganz nebenbei etwas für Deine Darmgesundheit.

Gerade für Veganer:innen sind Kichererbsen sehr wertvoll, denn sie bringen einige Nährstoffe mit, die nicht ganz einfach abzudecken sind. Neben Eisen gehört dazu unter anderem auch die essenziellen Aminosäuren Lysin und Threonin. Lysin kommt bei einer veganen Ernährungsweise oft zu kurz, weil es vor allem in tierischen Produkten vorkommt.

Kichererbsen enthalten darüber hinaus noch viele wichtige Vitamine und Mineralstoffe: zum Beispiel Vitamin A, B-Vitamine, Zink, Magnesium, Kalium und Mangan. Mit all diesen Inhaltsstoffen und Fähigkeiten können Kichererbsen helfen, Dein Immun- und Nervensystem zu stärken, Entzündungen zu reduzieren und Blutzuckerschwankungen zu verringern.

Kichererbsen aus ayurvedischer Sicht

In Indien werden Kichererbsen häufig verwendet – und zwar sowohl als ganze Hülsenfrucht wie auch als Kichererbsenmehl. Letzteres setzen wir zum Beispiel für süße Produkte wie Laddus ein, das ayurvedische Kichererbsenkonfekt. Wie Du wahrscheinlich weißt, kommt es im Ayurveda aber immer auf Dich und Deine individuelle Konstitution an: Ob ein Lebensmittel gesund ist oder nicht, hängt davon ab, wie gut Du es verdaust.

Kichererbsen haben aus ayurvedischer Sicht die Eigenschaften trocken und herb. Da wir davon ausgehen, dass Gegensätze sich ausgleichen, sind Kichererbsen besonders für das feuchte und ölige Kapha Dosha sehr vorteilhaft. Auch als Pitta Typ darfst Du gerne öfter mal zur Kichererbse greifen. Falls Du viel Vata oder womöglich sogar eine Vata Dysbalance hast, sind Kichererbsen eher mit Vorsicht zu genießen.

Das leichte, trockene Vata Dosha hat oft Schwierigkeiten, Kichererbsen richtig zu verdauen und leidet dann schnell unter Blähungen und anderen Verdauungsproblemen. Das heißt aber nicht, dass Du das Kichererbsen Curry nicht essen darfst: Im Ayurveda verbieten wir nichts, sondern versuchen stattdessen, die ungünstigen Eigenschaften auszugleichen.

Kichererbsen und Hülsenfrüchte richtig zubereiten

Es gibt eine ganze Reihe an Möglichkeiten, um Kichererbsen leichter verdaulich zu machen. Statt sie in der Dose oder im Glas zu kaufen, ist es besser, die getrockneten Hülsenfrüchte über Nacht einzuweichen und am nächsten Tag selbst zu kochen. Ein halber Teelöffel Natron im Kochwasser hilft Deinem Agni zusätzlich.

Wenn Du mehr Zeit hast, kannst Du die Kichererbsen vor dem Kochen auch keimen lassen. Je nachdem, was Deine individuelle Konstitution ist, kannst Du die Zutaten und Gewürze verwenden, die Deine Doshas am besten harmonisieren. Menschen mit viel Vata sollten unbedingt darauf achten, die Kichererbsen richtig zuzubereiten und daneben nur leicht verdauliche Lebensmittel zu verwenden.

Wie Du Dein Kichererbsen-Kokos-Curry individualisierst

Zu den Gewürzen, die im Ayurveda als verdauungsfördernd und blähungslindernd gelten, gehören zum Beispiel Kreuzkümmel, Asafoetida, Fenchel und Anis. Vata-Typen empfehlen wir, die Gewürze zuerst in etwas Ghee sanft anzurösten, und erst danach die restlichen Zutaten in den Topf zu geben. Das Ghee trägt zusätzlich dazu bei, das Kichererbsen Curry bekömmlicher zu machen und verstärkt die Wirkung der Gewürze.

Die cremige, ölige und eher schwere Kokosmilch hilft ebenfalls, die Trockenheit der Hülsenfrüchte abzumildern. Außerdem kannst Du als Vata Typ einige Rosinen zugeben oder statt Steinsalz Kala Namak verwenden, um das Dosha zu besänftigen. Falls Du eher ein Kapha-Typ bist, ersetzt Du vielleicht einen Teil der Kokosmilch durch Wasser. Scharfe Gewürze, wie Ingwer oder etwas Chili, bringen einen trägen Stoffwechsel auf Trab und wirken zudem anregend auf müde Geister.

Rezept: Veganes Kichererbsen Curry mit Kokosmilch und Spinat

Alles, was Du für unser Curry-Rezept brauchst, sind einige grundlegende ayurvedische Gewürze, ein paar Handvoll Gemüse, Kichererbsen und eine halbe Stunde Zeit. Wie oben schon erwähnt, kannst Du die Zutaten nach Belieben austauschen oder ergänzen – nur die Mengen sollten ungefähr gleichbleiben.

Zutaten:

  • 2 EL natives Kokosöl (oder Ghee als nicht-vegane Alternative)
  • 1 kleine Zwiebel
  • 1 Knoblauchzehe
  • Ein ca. 4 cm langes Stück Ingwer (bei sehr viel Pitta ggf. etwas weniger)
  • 1 TL Koriandersamen (alternativ Pulver)
  • 1 TL Kreuzkümmelsamen (alternativ Pulver)
  • 1 TL gelbe Senfsamen (bei viel Pitta evtl. weglassen)
  • 1 TL Kurkumapulver
  • 1 Msp Zimt
  • 1 Msp Kardamom
  • 1 Msp Chili (nur für unsere lieben Kaphas)
  • Ca. 400 g Kichererbsen (aus dem Glas oder selbst gekocht)
  • 200 g Tomaten (frisch oder aus dem Glas)
  • 2 große Möhren
  • 2 große Handvoll Blattspinat (oder ca. 200 g aus dem Gefrierfach)
  • 100 ml Gemüsebrühe
  • 400 ml Kokosmilch
  • Salz, Pfeffer und etwa ½ TL brauner Zucker
  • Ggf. etwas Kokosmehl zum Andicken
  • Einige Korianderblätter und etwas frischer Zitronensaft zum Garnieren
  • Optional: Ein paar Rosinen für unsere Vatas und Pittas

Zubereitung:

  • Zerstoße die Koriander-, Kreuzkümmel- und Senfsamen in einem Mörser
  • Hacke Ingwer, Zwiebeln und Knoblauch sehr fein und würfle Dein Gemüse
  • Gib das Öl in einen großen Topf oder Wok und bringe es auf niedriger Stufe langsam zum Schmelzen
  • Sobald das Öl flüssig ist, gibst Du die Gewürze hinzu
  • Rühre regelmäßig um, damit nichts anbrennt – vor allem, wenn Du Pulver verwendest, geht das sehr schnell
  • Sobald die Gewürze zu duften beginnen, gibst Du Zwiebel, Ingwer und Knoblauch in den Topf
  • Wenn die Zwiebel leicht glasig aussieht, gibst Du die Tomaten in den Topf und bringst alles zum Kochen
  • Nach etwa fünf Minuten gibst Du das restliche Gemüse und die Kichererbsen (plus ggf. die Rosinen) hinzu und löscht alles mit der Gemüsebrühe ab
  • Lass Dein Curry etwa zehn Minuten lang auf niedriger Stufe köcheln, bevor Du die Kokosmilch zugibst
  • Wenn die Möhren bissfest gekocht sind, schmeckst Du Dein Curry mit Salz, Pfeffer und etwas braunem Zucker ab
  • Falls es etwas zu dünn ist, verrühre einige EL Kokosmehl mit wenig Wasser und gib diese Paste ebenfalls in den Topf
  • Wenn Du fertig bist, füllst Du das Kichererbsen Curry in einen Teller und garnierst es mit frischem Koriander und einem Spritzer Zitronen- oder Limettensaft
  • Lass es Dir schmecken!

Ein Kichererbsen Curry mit Kokosmilch geht eigentlich immer

Eines der Grundprinzipien der Ayurveda-Ernährung ist, dass wir immer versuchen, ganz frisch zu kochen. Aber natürlich ist uns bewusst, dass sich das im modernen Alltag nicht immer so leicht umsetzen lässt. Genau deshalb ist unser indisches Kichererbsen Curry so ein tolles Gericht für jeden Tag: Es geht unglaublich schnell und besteht aus Zutaten, von denen Du die meisten sowieso zu Hause hast. Sollte doch etwas fehlen, kannst Du es vielleicht durch etwas Ähnliches ersetzen. Als Beilage zum Curry passen Basmati-Reis, Hirse, Quinoa, Couscous oder ein Stück leckeres indisches Naan-Brot.

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