Mung Dal (mit Rezept): Ein ayurvedischer Superstar

Mung Dal: Bohne oder Eintopf?

Denkst Du beim Begriff Dal direkt an einen würzigen indischen Eintopf? Das stimmt zwar – aber nur halb. In Indien versteht man unter Dal nämlich in erster Linie getrocknete, geschälte und halbierte Hülsenfrüchte. Sie sind einfacher zu verarbeiten als die ganze Variante und werden in der Regel zu einem Brei gekocht. Mung Dal bezeichnet also sowohl die halbierte Mungbohne als auch das fertige Gericht aus gekochten Mungbohnen.

Die ganze Mungbohne (Vigna radiata) ist eine kleine, ovale Hülsenfrucht mit olivgrüner Schale. Vielleicht ist sie Dir auch schon einmal unter der Bezeichnung Mungobohne, Jerusalembohne oder Lunjabohne begegnet. Die einjährige Pflanze wird vor allem in Indien und Südostasien angebaut. Bei uns in Deutschland sind Mungbohnen-Sprossen oder -Keimlinge bekannter als die Hülsenfrucht selbst. Weil der Ayurveda immer beliebter wird, ändert sich das allerdings langsam.

Mungbohne und Mung Dal sind im Grunde dasselbe: Der Hauptunterschied liegt in der Verarbeitung. Die grüne Mungbohne ist die ursprüngliche, unveränderte Form der Hülsenfrucht. Um Mung Dal herzustellen, wird die eher harte grüne Schale entfernt und die Bohne in zwei Hälften gespalten. Das Ergebnis ist eine hellgelbe, flache Hülsenfrucht, die schneller gart und leichter zu verdauen ist.

Die Mungbohne im Vergleich zu anderen Hülsenfrüchten

Während wir in Deutschland eher selten mit Hülsenfrüchten kochen, spielen sie in der ayurvedischen Ernährung eine zentrale Rolle. Und das zu Recht: Kichererbsen, Linsen und Bohnen liefern wertvolle Ballaststoffe, die uns sättigen und die Verdauung unterstützen. Außerdem sind sie eine ausgezeichnete Quelle für Mineralien und Eiweiß: Gerade, wenn Du Dich vorwiegend vegetarisch oder vegan ernährst, helfen sie Dir, Deinen täglichen Proteinbedarf zu decken.

Aus ayurvedischer Sicht haben die einzelnen Hülsenfrucht-Typen sehr unterschiedliche Eigenschaften. Je nachdem, welches Dein Dosha-Typ ist, beeinflussen sie sich also auf eine ganz bestimmte Weise. Falls Du Dich erst seit kurzer Zeit mit dem Ayurveda beschäftigst: Der wichtigste Knackpunkt der Ayurveda-Ernährung ist, dass Du bist, was Du verdaust. Welche Lebensmittel für Dich gesund sind, hängt also immer davon, welcher Konstitutionstyp Du bist und wie stark Dein Verdauungsfeuer Agni ist.

Kichererbsen und schwarze Linsen gelten im Ayurveda zum Beispiel als schwer verdaulich. Aufgrund ihrer trockenen und adstringierenden Eigenschaften können sie das Vata-Dosha erhöhen. Falls Du also ohnehin ein luftig-leichter, lebhafter und kommunikativer Typ bist, sind diese Hülsenfrüchte wahrscheinlich nicht ideal für Dich. Weiße Bohnen verstärken hingegen eher das Kapha-Dosha.

Mungbohnen und Mung Dal sind aus ayurvedischer Sicht besonders leicht verdaulich. Anders als viele andere Hülsenfrüchte verursachen sie keine Blähungen. Mung Dal hat eine ganz besondere Eigenschaft: Es ist Tridosha. Das heißt, es eignet sich für alle Dosha-Typen und kann sogar helfen, leichte Dysbalancen zu harmonisieren. Damit ist die geschälte und halbierte Mungbohne einer der Stars der Ayurveda-Ernährung.

Ganz nebenbei hat Mung Dal einen sehr milden Geschmack und ist einfach zu verarbeiten: Die perfekte Wahl für alle, die gerade erst anfangen, mehr Hülsenfrüchte in ihren Speiseplan zu integrieren.

Mung Dal richtig zubereiten und lagern

Noch vor ein paar Jahren war es gar nicht so einfach, in Deutschland Mung Dal zu finden: Man musste schon in einen Asia-Laden oder ein Spezialgeschäft gehen, um die geschälte Mungbohne zu kaufen. Heute gibt es die flache, gelbe Variante in vielen gut sortierten Supermärkten, Bio-Läden und natürlich im Internet. Wir empfehlen Dir grundsätzlich, auf Bio-Lebensmittel zu setzen: So stellst Du sicher, dass die Belastung mit Pestiziden und Chemikalien in Deiner Ernährung so niedrig wie möglich ist.

Wie alle getrockneten Hülsenfrüchte ist Mung Dal fast unbegrenzt haltbar. Bewahre es lichtgeschützt an einem trockenen, kühlen Ort auf – am besten in einem luftdichten Glasbehälter, damit Schädlinge keine Chance haben. Qualitativ hochwertiges Mung Dal hat eine gleichmäßig hellgelbe Farbe. Falls ein Produkt eher grau aussieht, muffig riecht oder Du in der Packung Verunreinigungen findest, solltest Du es lieber nicht verwenden.

Wie Du vielleicht schon weißt, geht es im Ayurveda nicht nur darum, was Du isst: Viele weitere Faktoren beeinflussen, wie nahrhaft und verträglich Deine Mahlzeit ist. Ein sehr wichtiger Aspekt ist die Zubereitung. Im Ayurveda empfehlen wir, alle Hülsenfrüchte vor dem Kochen gründlich zu waschen und einzuweichen. Das verkürzt die Kochzeit und sorgt für eine optimale Verdaulichkeit. Außerdem kombinieren wir Hülsenfrüchte besonders gern mit Gewürzen, die Dein Agni zusätzlich unterstützen: zum Beispiel Kreuzkümmel, Koriander oder Ingwer.

Mung Dal ist äußerst vielseitig

Ganz klassisch verwenden wir die geschälten Mungbohnen für Mung Dal, einen leckeren Hülsenfrüchte-Brei. Unser Grundrezept für Mung Dal findest Du im nächsten Absatz. Prinzipiell sind Deiner Kreativität mit der gesunden Mungbohne aber keine Grenzen gesetzt: Weil sie so vielseitig und unkompliziert ist, kannst Du sie auf viele verschiedene Arten verwenden.

Koche und mixe das Mung Dal mit Gemüse, Olivenöl und Gewürzen, um einen leckeren Brotaufstrich herzustellen – so etwas wie eine ayurvedische Hummus-Variante. Füge sie zu Suppen hinzu oder verwende die Mungbohnen in einem Teig für herzhafte Pfannkuchen. So sorgst Du für eine vielseitige Ernährungsweise und profitierst von einer Extraportion Protein und Ballaststoffen.

Aus ernährungswissenschaftlicher Sicht ist es sinnvoll, Hülsenfrüchte wie Mungbohnen mit Getreide zu kombinieren. Das liegt an den enthaltenen Aminosäuren, den Eiweißbausteinen. Acht Aminosäuren gelten als essenziell: Das heißt, unser Körper kann sie nicht selbst herstellen. In Lebensmitteln sind sie in unterschiedlichen Mengen enthalten – und Getreide und Hülsenfrüchte ergänzen sich perfekt.

Wenn wir also Mungbohnen mit Reis kombinieren, ist das Verhältnis ausgewogen und wir haben alle Bausteine, die wir brauchen. Das ist übrigens wieder einmal ein perfektes Beispiel dafür, wie gut die Prinzipien des Ayurveda zum heutigen Stand der Wissenschaft passen: Kitchari, die ayurvedische Fasten- und Entlastungsspeise, besteht zu gleichen Teilen aus Reis und Mung Dal. Schon vor Jahrtausenden wussten die alten Ayurvedis also genau, was wir brauchen, um gesund zu bleiben – und das, ohne Kalorien und Makronährstoffe zu zählen.

Basis-Rezept: Mung Dal

Das schmackhafte Mung Dal besteht aus halben geschälten Mungbohnen und ist in nur 15 bis 20 Minuten fertig. Es kocht weich und leicht sämig, zerfällt aber nicht und behält einen angenehmen feinen Biss. In der ayurvedischen Küche wird es als fein süßlich schmeckende Beilage zu Reis und Gemüse serviert. Als Toppings eignen sich zum Beispiel frische Korianderblätter, etwas (pflanzlicher) Jogurt oder geröstete Kokosflocken.

Das Grundrezept für Mung Dal ist ein einfacher Brei, der mit Ghee, Kurkuma, Kreuzkümmel und Salz zubereitet wird:

• Weiche eine Tasse Mung Dal einige Stunden ein, spüle es ab und koche es mit vier Tassen Wasser. Gib je einen halben Teelöffel getrocknetes Ingwerpulver und gemahlenen Kurkuma sowie etwas Salz hinzu.
• Lass dann alles auf mittlerer Flamme kochen, bis das Dal weich und cremig ist.

In einer separaten Pfanne erhitzt Du zwei Esslöffel Ghee und gibst einen Teelöffel Kreuzkümmelsamen hinzu. Sobald die Samen zu knistern beginnen, verrührst Du die Mischung mit dem gekochten Mung Dal. Wenn Du magst, kannst Du das Gericht anschließen mit einigen Esslöffeln Kokosmilch verfeinern. Ein paar Spritzer Zitronensaft geben dem Gericht eine feine Note und ergänzen den sauren Geschmack (siehe Rasa – Geschmacksrichtungen).

Fazit: Mung Dal im Ayurveda

Die Mungbohne ist ein wahrer Schatz in der ayurvedischen Küche. Die bescheidene Hülsenfrucht hilft Dir, Dein inneres Gleichgewicht und damit Deine Gesundheit zu fördern. Mit ihrem tollen Nährstoffprofil und dem hohen Proteingehalt ist sie eine hervorragende Wahl für jeden, der sich gesund und lecker ernähren will. Während grüne Mungbohnen aufgrund ihrer harten Hülle allerdings tendenziell Vata (Luft und Äther) erhöhen, hat Mung Dal als geschälte Variante eine ausgleichende Wirkung auf alle drei Doshas.

Ein klassisches Gericht mit Mung Dal ist ein gekochter Brei, der als Beilage oder Hauptgericht serviert wird. Falls Du in der Küche gerne experimentierst, kannst Du Dich mit Mung Dal richtig austoben, denn die kleine Bohne ist sehr unkompliziert. Natürlich kannst Du auch die ganze Mungbohne verwenden: Achte dann einfach auf Deine individuelle Konstitution, die Art der Zubereitung sowie auf Jahreszeit und Klima.

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