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Ayurvedisches Frühstück: Porridge und Variationen

Was gab es bei Dir heute zum Frühstück? Die Wahrscheinlichkeit ist groß, dass es ein Brötchen mit Wurst, Käse oder Marmelade war. Falls du gesundheitsbewusst lebst, isst Du vielleicht stattdessen oft eine Schale Joghurt mit frischen Früchten. Nach unserem Verständnis sind beide Varianten nicht ideal: Mit einem warmen ayurvedischen Frühstück wie einem Porridge stärkst Du Deinen Körper dagegen für den ganzen Tag.

Der Ayurveda und das Frühstück

Beim Thema Frühstück scheiden sich die Geister: Die einen stürmen morgens gleich als Erstes in die Küche, um etwas zu essen, die anderen zögern die erste Mahlzeit bis in die Mittagszeit hinaus. Aus Sicht der Ayurveda-Ernährung ist das Frühstück eine sehr wichtige Mahlzeit, die dem Körper Energie für den gesamten Tag schenkt. Ein warmes ayurvedisches Frühstück nährt Dich auf allen Ebenen und schenkt Dir Kraft, ohne Dich zu beschweren.

„Ohne zu beschweren“ ist dabei ein wichtiges Stichwort, denn in der Regel nehmen wir unser Frühstück während der Kapha-Zeit des Tages zu uns. Zwischen sechs und zehn Uhr morgens dominiert nach der ayurvedischen Uhr das Kapha-Dosha, das uns manchmal etwas schwer und träge fühlen lässt. Beim Frühstück solltest Du daher auf Lebensmittel verzichten, die die feuchten, schweren und öligen Eigenschaften des Kapha Doshas noch verstärken könnten.

Vielleicht weißt Du schon, dass Lebensmittel im Ayurveda viel mehr sind als nur Energie, die wir unserem Organismus zuführen. Nahrung ist immer auch Heilmittel und alles, was wir zu uns nehmen, hat einen bestimmten Effekt. Während die Rolle des Darms in der modernen westlichen Medizin erst in den letzten Jahren zunehmend an Bedeutung gewonnen hat, gilt die Verdauung im Ayurveda seit jeher als Zentrum der Gesundheit: Ganz nach dem Motto, Du bist, was Du verdaust.

Du kannst Dir Deine Verdauung wie ein brodelndes Feuer vorstellen – genau das ist das Bild von Agni, dem ayurvedische Verdauungsfeuer. Morgens ist Agni noch nicht so stark wie später am Tag. „Wirfst“ Du kalte oder feuchte Nahrung darauf, wirkt das wie nasses Holz in Deinem Kamin: Du dämpfst das Feuer oder löschst es sogar ganz. Symptomatisch macht sich das beispielsweise durch Müdigkeit, Antriebslosigkeit oder Verdauungsbeschwerden bemerkbar. Ein ideales ayurvedische Frühstück ist dagegen leicht, warm und nährstoffreich und wirkt ausgleichend auf die Balance der Doshas.

Frühstück in der ayurvedischen Morgenroutine

Aus ayurvedischer Sicht ist es sehr empfehlenswert, zu frühstücken – das heißt allerdings nicht, dass Du Dich dazu zwingen musst. Vor allem Menschen, die viel Kapha in ihrer Konstitution haben, können das Frühstück ruhig ausfallen lassen, wenn sie mal keinen Hunger haben. Wichtig ist dabei, auf Dich und Deine Bedürfnisse zu hören: Wenn Dein Körper Dir morgens sagt, dass er Nahrung braucht, solltest Du das nicht ignorieren.

Um Agni anzuregen, beginnen wir im Rahmen der ayurvedischen Morgenroutine den Tag mit einem Glas heißem Wasser oder Ingwerwasser. Falls Du mehr zur ayurvedischen Morgenroutine und einfach Tipps für Deinen Alltag erfahren möchtest, kannst Du Dich gleich für unsere 7 ayurvedischen Tipps anmelden.

Idealerweise sollten zwischen dem Wasser und Deinem Frühstück etwa 30 bis 60 Minuten liegen: Sind die Verdauungssäfte zu stark verdünnt, kann das nach dem Frühstück zu unangenehmen Symptomen wie Vollgefühl oder Blähungen führen. Welches ayurvedische Frühstück das richtige für Dich ist, hängt von Deiner Konstitution, Deinem Lebensstil und auch von der Klimazone und Jahreszeit ab.

Rohkost gilt im Ayurveda generell als weniger empfehlenswert – dürfen Pitta-Typen, die sehr viel Hitze im System haben, dürfen aber hin und wieder auch mal zu einem Smoothie greifen. Besonders im Winter ist es aber wichtig, morgens eine warme Mahlzeit einzunehmen – erst recht, wenn Dein Vata-Dosha sehr stark ist. Ein Kapha-Typ, der nicht wirklich Hunger hat, sich aber trotzdem etwas Warmes wünscht, könnte statt Frühstück zum Beispiel eine Goldene Milch trinken. Alternativ kannst Du auch etwas Obst in Ghee andünsten und eventuell mit einigen leicht gerösteten Nüssen oder Samen (als Proteinquelle) essen.

Die Grundprinzipien eines Ayurveda-Frühstücks:

  • Bereite leichte, nährende und warme Mahlzeiten zu
  • Koche immer frisch
  • Wähle natürliche, möglichst unverarbeitete Lebensmittel
  • Bevorzuge Bio-Produkte, die aus der Region stammen und Saison haben
  • Vermeide die Kombination aus Früchten und Milchprodukten
  • Iss langsam und achtsam
  • Fülle Deinen Magen nur zu etwa drei Vierteln

Porridge: Der ayurvedische Frühstücksbrei

In vielen Kulturen der Welt hat der warme Getreidebrei zum Frühstück eine lange Tradition. Im Ayurveda gilt Porridge (oder Oatmeal, die US-amerikanische Variante) als leicht verdauliche, nährende Mahlzeit, die sich für alle drei Doshas eignet. Porridge gehört im Ayurveda zu den sattvischen Speisen – vereinfacht gesagt, heißt das, dass es die Balance von Körper und Geist stärkt und zu mehr Ausgeglichenheit und Zufriedenheit führt.

Das Schöne am ayurvedischen Frühstücksbrei ist auch, dass er sich schnell und einfach zubereiten lässt. Wenn Du morgens wenig Zeit hast, kannst Du schon abends alle Zutaten vorbereiten: Dann musst Du das Porridge morgens nur noch aufkochen. Falls Du in der Regel nicht zu Hause frühstückst, kannst Du Deinen Getreidebrei einfach in einen Thermobehälter füllen und ins Büro mitnehmen. Damit ist Porridge ein sehr alltagstaugliches Gericht, das sich in fast jedes Leben integrieren lässt.

Falls Dich der Gedanke an einen Getreidebrei zum Frühstück im Moment noch nicht begeistert, empfehlen wir Dir, mit etwas Freude am Experimentieren an die Sache heranzugehen. Es gibt unzählig viele verschiedene Porridge-Varianten für jeden Geschmack: Probier einfach mal aus, welche Getreidesorten Du magst, welche Konsistenz Dir am liebsten ist und welche Toppings dein Porridge vielleicht aufregender machen könnten. Du wirst sehen: Wenn Du Dich erstmal an Dein warmes ayurvedisches Frühstück gewöhnt hast, wirst Du es nicht mehr missen wollen.

Porridge-Varianten für die Doshas

Wir möchten Dir heute ein Grundrezept für ein ayurvedisches Porridge an die Hand geben, auf dessen Basis Du nach Herzenslust experimentieren kannst. Die Grundzutaten für Dein Porridge sind Getreideflocken, etwas Ghee oder Kokosöl und Wasser oder eine pflanzliche Milchalternative. Im Prinzip eignet sich jede pflanzliche Milchalternative. Falls Du Haferflocken verwendest, empfehlen wir Dir aber, nicht unbedingt zusätzlich auch noch Hafermilch zu verwenden – sonst werden es schnell ganz schön viele Kohlenhydrate. Purist*innen bereiten das Porridge einfach mit Wasser zu.

Je nachdem, welches Dosha in Deiner Konstitution vorherrscht, empfiehlt der Ayurveda unterschiedliche Getreidearten:

  • Für Vata-Typen: Weizen, Quinoa, Reis oder Hafer
  • Für Pitta-Typen: Dinkel, Weizen, Hafer, Amaranth, Reis oder Gerste
  • Für Kapha-Typen: Gerste, Roggen, Dinkel, Buchweizen, Amaranth oder Hirse

Für eine glutenfreie Porridge-Variante eignen sich beispielsweise Flocken aus Quinoa, Reis, Amaranth, Hirse, Buchweizen oder Erdmandeln.

Vata-Typen dürfen gerne etwas mehr Fett verwenden oder zusätzlich etwas Mandelmehl in ihr Porridge geben. Für Pittas sind Kokosflocken eine gute Ergänzung. Je nachdem, welche Getreidesorten und Toppings Du verwendest, kann ein Porridge aber schnell von einem leichten ayurvedischen Frühstück zu einer kleinen Kalorienbombe werden. Kapha-Typen sollten deshalb darauf achten, eher leichte und trocknende Zutaten zu verwenden und nur eine kleine Portion zu essen.

Grundrezept für ayurvedisches Porridge

  • 50 Gramm Getreideflocken
  • 250 Milliliter Wasser oder Pflanzenmilch
  • Eine Prise Steinsalz
  • Gewürze (zum Beispiel Zimt, Kardamom, Vanille, Safran, Nelke oder Piment)
  • Kleingeschnittene Äpfel, Birnen oder Trockenfrüchte

Zubereitung:

Zuerst gibst Du das Fett in einen kleinen Topf. Wenn es geschmolzen ist, gibst Du die Getreideflocken und Gewürze dazu und röstest sie vorsichtig an. Sobald Deine Nase das feine Aroma der erwärmten Gewürze erschnuppert, gießt Du das Ganze mit Flüssigkeit auf. Gib das Salz hinzu, koche den Frühstücksbrei auf, drehe dann die Temperatur herunter und lasse ihn noch für ein paar Minuten auf niedriger Stufe köcheln.

Wenn Du magst, kannst Du jetzt die Früchte zugeben und mit köcheln: Gedünstetes Obst ist nach ayurvedischem Verständnis leichter verdaulich. Für eine schönere Optik kannst Du das Obst auch separat leicht andünsten und später als Topping auf Deinem Getreidebrei anrichten.

Wird Dein Porridge zu fest, kannst Du nach Belieben Flüssigkeit zugeben – ist es zu flüssig, lässt Du es etwas länger köcheln oder fügst noch einige Getreideflocken hinzu. Sobald Dein Porridge die Konsistenz hat, die Du magst, ist es bereit zum Servieren. Achtung: Falls Du Deinen Frühstücksbrei mit in die Arbeit nehmen möchtest, darf er ruhig zuerst noch etwas zu flüssig sein, denn die Getreideflocken ziehen mit der Zeit noch mehr Flüssigkeit.

Anschließend kannst Du Deinem Porridge nach Belieben Toppings hinzufügen. Solltest Du Honig als Süßungsmittel verwenden, achte bitte darauf, dass Dein Porridge schon abgekühlt ist, wenn Du den Honig darüber gibst: Erhitzter Honig verliert nach dem Verständnis des Ayurveda seine gesundheitsfördernden Eigenschaften.

Als Alternative: Für ein Porridge ohne Kochen rührst Du am Vorabend alle Zutaten zusammen und lässt sie über Nacht ziehen. Da diese „Overnight Oats“ kalt gegessen werden, empfehlen wir sie allerdings nur für Menschen, die ohnehin sehr viel Hitze in sich haben – und auch dann am besten nicht direkt aus dem Kühlschrank, sondern lieber bei Zimmertemperatur.

Porridge-Rezepte: Ideen und Variationen

Wenn es nach uns geht, braucht es für ein leckeres ayurvedisches Frühstück gar nicht viel mehr als Getreide, etwas Ghee und wärmende Gewürze. Trotzdem ist Porridge ein unglaublich vielseitiges Frühstück, das Du jeden Tag nach Lust und Laune variieren kannst. Schon eine neue Getreidesorte bringt Dir ein völlig neues Geschmackserlebnis.

Mit Toppings wie Nüssen, Nussmus, Saaten, Kokosflocken, Pflanzenjoghurt oder unterschiedlichen (gedünsteten) Obstsorten bringst Du Dein Porridge auf das nächste Level. Im Internet findest Du eine endlose Vielfalt an Rezeptideen für Porridge – vielleicht hast Du aber auch Lust, einfach selbst kreativ zu werden. Du kannst dabei wirklich nicht viel falsch machen – vermeiden solltest Du aus ayurvedischer Sicht nur die Kombination von Milchprodukten und saurem Obst.

Als Inspiration:

  • Porridge mit gemahlenem Apfel, Mandeln und Kardamom
  • Schoko-Porridge mit Kakao und Haselnüssen
  • Carrot Cake Porridge mit geriebenen Möhren und Zimt
  • Pumpkin Spice Porridge mit Kürbismus, Ingwer, Zimt und Nelken
  • Cremiges lila Porridge mit Blaubeeren, Vanille und Kokosmilch

Gibt es ein herzhaftes ayurvedisches Frühstück?

Vor allem Pitta-Typen sind manchmal nicht ganz so glücklich mit einem warmen Getreidebrei zum Frühstück: Sie wünschen sich oft etwas Herzhaftes und mehr zum Beißen. Falls auch Du zur Fraktion „deftiges Frühstück“ zählst, haben wir eine gute Nachricht für Dich: Es gibt auch herzhafte ayurvedische Frühstücks-Varianten. In vielen asiatischen Ländern essen die Menschen zum Frühstück Suppen, Gemüsebratlinge oder leichte Gerichte mit Reis und Hülsenfrüchten.

Kitchari, der ayurvedische Eintopf aus Mungbohnen und Reis, wird zum Beispiel traditionell auch morgens gegessen. Leckere Alternativen sind Getreidepfannkuchen mit Gemüsefüllung oder Fladenbrote mit Chutney oder Gemüse-Dip. Und natürlich kann auch ein Porridge herzhaft sein: Indem Du statt Haferflocken Hirse oder Quinoa verwendest, etwas Gemüse zugibst und Kreuzkümmel und Koriander zum Würzen einsetzt, wird Dein Getreidebrei von einem süßen zu einem herzhaften Frühstück.

Ein Ayurveda-Frühstück, das zu Dir passt

Mit einem nährenden ayurvedischen Frühstück legst Du das Fundament für einen kraftvollen Tag. Porridge, der warme Frühstücksbrei, ist eine leckere und einfache Variante, die sich gut in den Alltag integrieren und nach Belieben abwandeln lässt. Je nach Konstitution gibt der Ayurveda einige Empfehlungen, davon abgesehen kannst Du aber nach Herzenslust herumprobieren. Ob süßes oder herzhaftes Porridge, ob mit Früchten, Nüssen oder Kokosflocken: Beim Entwickeln Deiner eigenen Porridge-Variationen sind Deiner Kreativität keine Grenzen gesetzt.

Du machst Dir Sorgen, dass Du durch den Genuss einer warmen Mahlzeit an Gewicht zunehmen könntest? Wir sehen es genau umgekehrt: Wenn Du Dein Verdauungsfeuer schon morgens stärkst, kann es die Nahrung vollständig verbrennen und Dein Stoffwechsel funktioniert besser. Ein ayurvedisches Frühstück mit frischen Zutaten und einem ausgewogenen Verhältnis aus komplexen Kohlenhydraten, Fett und Eiweiß hält zudem lange satt und verhindert, dass dich später eine Heißhungerattacke überkommt.

Wir hoffen, Du hast durch diesen Text Appetit bekommen – oder zumindest Lust, Dich demnächst mal an einem ayurvedischen Frühstück zu versuchen. Falls Du noch eine Stufe weitergehen und selbst zum Ayurveda-Ernährungsexperten werden möchtest, empfehlen wir Dir unsere Ausbildung zum Ayurveda Ernährungscoach: Als Teilnehmer*in erhältst Du Deinen umfassenden Einblick in die Prinzipien des Ayurvedas und lernst, wie Du die Kraft der Lebensmittel nutzen kannst, um Dein Gleichgewicht zu finden.

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