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Ayurvedischer Sonnentrunk: Die Goldene Milch (mit Rezept)

Leuchtendes, flüssiges Gold in einer Tasse – das ist die typisch ayurvedische Goldene Milch. Doch das Getränk ist viel mehr als nur hübsch anzusehen: Was heute Kurkuma Latte heißt, hat im Ayurveda eine langjährige Tradition als Heil- und Stärkungsmittel. Wenn Du wissen möchtest, wie die Goldene Milch wirkt und wie Du sie zubereitest, haben wir die Antworten für Dich.

Die Wirkung von Goldener Milch und Kurkuma Latte

Hat Dein hippes Lieblingscafè einen Kurkuma Latte oder Turmeric Latte im Angebot? Dahinter versteckt sich vermutlich eine mehr oder weniger abgewandelte Variante der traditionellen ayurvedischen Goldenen Milch. Für das Heißgetränk werden verschiedene Gewürze in Kuh- oder Pflanzenmilch aufgekocht. Seitdem sich immer mehr Menschen für die östlichen Lehren und Philosophien interessieren, wird der sonnengelbe Trunk auch bei uns immer bekannter.

Wir finden das großartig – denn die Goldene Milch schmeckt nicht nur lecker, sondern bringt nebenbei eine ganze Reihe an positiven Eigenschaften mit. Im Ayurveda hat der heutige Kurkuma Latte eine lange Tradition als Heil- und Stärkungsmittel: Das Getränk gilt als wärmend, anregend, reinigend und stärkend.

Wenn Du Lust hast, kannst Du selbst mal ausprobieren, wie Dir die Goldene Milch bekommt – sie lässt sich nämlich ganz einfach zu Hause zubereiten. Gerade in der kalten Jahreszeit oder an einem trüben Regentag wärmt sie Dich von innen und bringt ein klein wenig sonnige Energie in Dein Leben. Auch wer auf Kaffee verzichten oder seinen Konsum reduzieren möchte, findet in der Goldenen Milch eine tolle Alternative.

Zwar basieren die meisten überlieferten Effekte der Goldenen Milch in erster Linie auf den Erfahrungen des Ayurveda. Kurkuma, Ingwer und Zimt werden aber auch von modernen Wissenschaftlern geschätzt. Verschiedene Studien bescheinigen den Wirkstoffen unter anderem eine antioxidative, blutzuckerregulierende und antientzündliche Wirkung. Die Hauptzutaten möchten wir Dir im Folgenden gerne etwas näher vorstellen. Falls Dir das zu lange dauert, kannst Du natürlich auch direkt zu unserem Rezept für Goldene Milch scrollen.

Kurkuma (Gelbwurz): Die Hauptzutat der Goldenen Milch

Der Kurkuma ist in Deutschland auch als Gelbwurz bekannt. Die Pflanze mit dem botanischem Namen Curcuma Longa zählt zur Familie der Ingwergewächse und hat ihre Heimat ursprünglich im indischen Ganges-Delta. Auch heute noch ist Indien der weltweit größte Exporteur von Kurkuma. Nach Europa kam die gelbe Knolle vermutlich etwa im 13. Jahrhundert.

Frischer Kurkuma sieht der Ingwerwurzel zwar ähnlich, ist aber viel kleiner, schmaler und eher länglich. In Deutschland kann es unter Umständen schwierig sein, die frische Wurzel zu bekommen. In Pulverform findest Du Kurkuma aber auf jeden Fall im Gewürzregal.

Kurkuma ist eine wichtige Zutat für viele asiatische Gerichten. Im Ayurveda zählt er zu den wichtigsten und beliebtesten Gewürzen überhaupt. Als wahre „Wunderwaffe“ kommt er zum Beispiel bei den folgenden Symptomen und Krankheitsbildern zum Einsatz:

  • Wunden
  • Vergiftungen
  • Rachenentzündungen
  • Erkrankungen und Schwäche von Leber und Galle
  • Hautprobleme und Juckreiz
  • Herpes und virale Infekte
  • Heuschnupfen und Allergien
  • Erkältungen und schwaches Immunsystem
  • Erhöhtes Cholesterin
  • Blutzuckerschwankungen und Diabetes
  • Depressionen und Stimmungsschwankungen

Den Geschmack (Rasa) von Kurkuma beschreibt der Ayurveda als scharf und bitter, seine Eigenschaften (Gunas) sind leicht und trocken. Aus Ayurvedischer Sicht wirkt Kurkuma dank seiner speziellen Eigenschaften wunderbar ausgleichend auf alle drei Doshas.

Das kalte Vata Dosha profitiert von den erhitzenden Effekten des Kurkuma. Zusätzlich regt Kurkuma das Verdauungsfeuer Agni an und lindert Blähungen. Dem Kapha Dosha hilft Kurkuma ebenfalls durch seine wärmende Wirkung – sein scharfer und bitterer Geschmack kurbelt zudem den Stoffwechsel an. Die öligen Eigenschaften von Kapha und Pitta kann der Kurkuma mit seiner trocknenden Wirkung ausgleichen.  Obwohl Gelbwurz erhitzend wirkt, profitiert also auch das heiße Pitta Dosha von der Goldenen Milch. Nur an sehr heißen Tagen oder spätabends sollten Pitta-Typen Kurkuma etwas sparsamer dosieren.

Die moderne Wissenschaft interessiert sich vor allem für den Wirkstoff Curcumin, der im Kurkuma enthalten ist. Zahlreiche Studien untersuchen die Effekte von Curcumin auf Entzündungen, Stoffwechselstörungen, Herz-Kreislauf-Erkrankungen sowie Stimmung und Gedächtnisleistung. Die Wirkung wird dabei vor allem auf die antientzündlichen und antioxidativen Eigenschaften des Curcumins zurückgeführt.

Der Kurkuma ist die Zutat, die der Goldenen Milch ihre Farbe gibt – und damit auch ihren Namen. Falls Du schon mal eine frische Kurkumawurzel verarbeitet hast, weißt Du, dass sie blitzschnell und zuverlässig alles gelb färbt, was mit ihr in Berührung kommt. Am besten lässt Du also Dein Lieblings-Shirt im Schrank und verwendest ein olles Schneidebrett, das ruhig Flecken kriegen darf. Unser Extratipp: Direktes Sonnenlicht ist ein prima Gegenmittel und bleicht die gelbe Farbe mit der Zeit wieder aus.

Ingwer: Der kraftvolle Kollege des Kurkuma

Der Zweite im Bunde der Goldenen Milch ist der Ingwer (Zingiber officinale) – das Königsgewürz des Ayurveda. Genau wie der Kurkuma zählt er zur großen Familie der Ingwergewächse (Zingiberaceae). Gemeinsam sind sie die wichtigsten Zutaten der Goldenen Milch und sorgen für ihren charakteristischen, erdig-süß-scharfen Geschmack. Und auch sonst haben die beiden so einige Gemeinsamkeiten: Mit einer Vielzahl an gesundheitsfördernden Effekten gelten sie im Ayurveda fast schon als Allheilmittel.

Wie Kurkuma gehört auch der Ingwer zu den wenigen Lebensmitteln, die für alle drei Doshas empfohlen werden. Der Hauptgeschmack (Rasa) von Ingwer ist scharf. Bei den Gunas und bei Vipaka, dem Nachverdauungseffekt, unterscheidet der Ayurveda zwischen der frischen und der getrockneten Knolle. Wenn Du viel Pitta in Deiner Konstitution hast, eignet sich der getrocknete Ingwer als mildere und süß wirkende Variante noch etwas besser.

Als kleine Info am Rande: Uns ist bewusst, dass zum Thema Ingwer in der Ayurveda-Welt unterschiedliche Meinungen kursieren. Wir richten uns hierbei nach den Inhalten des Buches „Heilpflanzen der ayurvedischen Medizin“ von Andrea Zoller und Hellmuth Nordwig, mit dem wir auch in unseren Ausbildungen arbeiten.

Trockener Ingwer:  Leicht, ölig und spitz, süße Vipaka

Frischer Ingwer: Schwer, trocken und spitz, scharfe Vipaka

Ingwer regt den Appetit und das Verdauungsfeuer Agni an und unterstützt sanft bei einer trägen Verdauung und einem langsamen Stoffwechsel. Auch bei Gelenkentzündungen, Erkältungen und akuter Übelkeit wird der Ingwer gerne eingesetzt. Eine seiner besonderen Eigenschaften ist, dass er die Wirkung anderer Heilkräuter und Gewürze verstärkt und bis in tiefe Gewebeschichten eindringt. Damit kann er helfen, Deinen Körper von Stoffwechselrückständen (Ama) zu befreien.

Wissenschaftlich interessant ist der Wirkstoff Gingerol, der für den intensiven Geschmack des Ingwers verantwortlich ist. Er gilt unter anderem als antientzündlich, antioxidativ und antibakteriell. Im Ayurveda betrachten wir allerdings nur selten einen isolierten Inhaltstoff, sondern gehen davon aus, dass die Wirkung eines Gewürzes durch das Zusammenspiel aller Pflanzenbestandteile entsteht. Wenn Du gerne mehr Ingwer in Deine Ernährung integrieren möchtest, kannst Du statt der Goldenen Milch auch ayurvedisches Ingwerwasser trinken.

Weitere Zutaten der Goldenen Milch

Je nach Rezept finden sich in einer Goldenen Milch verschiedene weitere Gewürze und Zutaten, die die Wirkung von Kurkuma und Ingwer ergänzen oder verstärken:

  • Ghee oder Kokosöl: Zum Andünsten der Gewürze und als Trägerstoff für Nährstoffe und Vitamine
  • Grüner Kardamom: Stärkt die Verdauung, entsäuert und regt Nieren und Stoffwechsel an
  • Zimt: Reguliert den Blutzucker, wärmt, wirkt stimmungsaufhellend und beruhigt Vata
  • Muskat: Erdet und entspannt, hilft gegen Durchfall und gleicht Vata und Kapha aus
  • Schwarzer Pfeffer: Das enthaltene Piperin verstärkt die Bioverfügbarkeit von Kurkuma
  • Datteln, Honig oder Ahornsirup als Süßungsmittel (reduziert Vata und Pitta)

Traditionell wird die Goldene Milch mit Vollmilch zubereitet. Kuhmilch wird im Ayurveda als kostbares und nährstoffreiches Lebensmittel mit verjüngender Wirkung (Rasayana) geschätzt. Als sogenanntes Anupana dient sie als Trägerstoff für Heilkräuter und soll dem Körper helfen, diese besser aufzunehmen. Wir sind allerdings der Meinung, dass Kuhmilch heute kaum noch in der Qualität zu finden ist, wie sie der Ayurveda beschreibt. Außerdem lassen sich die Bedingungen der heutigen Massentierhaltung schlecht mit den Prinzipien des Ayurveda vereinbaren. Für die Goldene Milch verwenden deshalb gerne Pflanzenmilch oder naturbelassene Vollmilch mit Demeter-Siegel.

Das Rezept für die Goldene Milch

Um die Goldene Milch ganz klassisch herzustellen, müsstest Du zuerst eine Paste herstellen: Du reibst frischen Ingwer und Kurkuma und kochst beides für etwa eine Viertelstunde in sehr wenig Wasser, bis eine feste Masse entsteht. Diese wird dann mit den übrigen Zutaten in die heiße Milch eingerührt. Alternativ kannst Du aber auch alles gemeinsam in einem Topf aufkochen – wir finden das einfacher und genauso lecker! Bei der Dosierung der Gewürze probierst Du am besten aus, wie Du es am liebsten magst. Gerade Kurkuma schmeckt sehr intensiv, fang deshalb ruhig mit einer etwas kleineren Menge an.

Diese Zutaten brauchst Du:

  • ½ TL Ghee oder Kokosöl
  • 250 ml Vollmilch oder Pflanzenmilch
  • 1 TL Kurkumapulver, alternativ etwa 1 cm frische Kurkumawurzel (fein gerieben)
  • 1 TL Ingwerpulver, alternativ etwa 1 cm frische Ingwerwurzel (fein gerieben)
  • ½ TL Zimt
  • ¼ TL grüner Kardamom (idealerweise frisch gemahlene schwarze Samen)
  • Eine Prise Muskatnuss
  • Eine Prise frisch gemahlener schwarzer Pfeffer
  • Zwei Datteln, alternativ etwas Ahornsirup oder Honig
  • Optional: Zusätzlich adaptogene Kräuter wie Ashwaghanda oder Shatavari

So bereitest Du die Goldene Milch zu:

Gib das Ghee oder Kokosöl gemeinsam mit allen Gewürzen in einen kleinen Topf. Falls Du Datteln zum Süßen verwendest, kannst Du sie ebenfalls gleich zugeben. Dünste die Gewürze nun bei mittlerer Temperatur und unter ständigem Rühren an. Achtung mit der Temperatur: Besonders gemahlene Gewürze brennen schneller an, als Du wahrscheinlich denkst.

Nach einigen Minuten (sobald sich die Aromen der Gewürze entfalten) gießt Du die Milch Deiner Wahl in den Topf. Jetzt kochst Du alle Zutaten gemeinsam auf – dabei unbedingt ab und zu umrühren! Sobald die Milch kocht, kannst Du die Temperatur etwas reduzieren. Lass die Goldene Milch noch einige Minuten bei niedriger Hitze köcheln, bevor Du sie vom Herd nimmst. Dann gießt Du die sonnengelbe Flüssigkeit durch ein Sieb und direkt in Deine Lieblingstasse.

Falls Du statt der Datteln Honig verwenden möchtest, lass die Goldene Milch bitte erst auf Trinktemperatur abkühlen: Nach dem Verständnis des Ayurveda darf Honig nicht erhitzt werden.

Wann kannst Du die Goldene Milch trinken?

Die Goldene Milch wärmt Dich auf körperlicher und emotionaler Ebene, regt Verdauung und Stoffwechsel an und hilft Dir, morgens besser in Schwung zu kommen. Bei den ersten Anzeichen einer Erkältung kann sie Dein Immunsystem stärken. Gerade im Winter ist sie deshalb eine schöne Alternative zu Kaffee – oder ein herrlich wohliges Getränk für zwischendurch. Unser Rezept soll Dir dabei nur als Orientierung dienen: Trau Dich ruhig, die Zutaten Deinem eigenen Geschmack anzupassen.

Wenn Du magst, kannst Du die Goldene Milch problemlos jeden Tag genießen. Achte aber immer auf die Signale Deines Körpers: Falls Du feststellst, dass sie Dir in einer bestimmten Dosierung oder zu einer bestimmten Tageszeit nicht bekommt, lass es lieber bleiben. Auch wenn Du schwanger bist oder unter akuten Hautausschlägen, Ekzemen, Blutgerinnungsstörungen oder Leber- und Gallenproblemen leidest, solltest Du lieber auf die Goldene Milch verzichten.

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